Und wann ich eich saa,

dass meer ah noch die Schuggebennel uffgang sinn!! Bei Kilometer 3!! Und ich hab zwischen Stennwiller und Ramstein anhalten müssen, um die wieder zu binden!! Dann steht die Zeit von 45:21 Minuten heute noch viel besser da!!! 

Der Bann ist gebrochen, der Abwärtstrend aufgehalten. 31 Sekunden war ich schneller als letztes Jahr. EINUNDDREIẞIG!!! Seit 10 Jahren war es das erste Mal, dass ich die Zeit vom vorangegangenen Lauf unterbieten können. Ich will noch nicht von einem Comeback sprechen, aber es besteht doch noch Hoffnung! 🤗😉 Vor allem, weil ich gut durchgekommen bin. War nie komplett am Anschlag. Puls war gut und die Beine auch. Richtig viel schneller wäre es zwar nicht gegangen, aber ich habe ja auch kein Tempo-Training gemacht die letzten Wochen. Aktuell geht es ja mehr um die Grundlagenausdauer! Ich bin sehr zufrieden. 😃 Und an den jungen Verkäufer im Laufschuhladen letzte Woche: Do gucksche, gell! 😬😉

Es war mein 19ter Start. Nächstes Jahr, zur 50sten Ausführung des Silvesterlaufs, will ich zum 20sten Mal teilnehmen. 💪🏻🏃

Jetzt wünsche ich aber erstmal noch einen guten Rutsch und bis nächstes Jahr!!! 

keinen Durchblick

heute bei der "Wettkampfaktivierung" laut Plan!

Zuerst wollte sich die Uhr nicht mit den Airpods verbinden, dann spielt die Uhr keine Musik, aber das Telefon. Vor lauter Aufregung lösche ich das importierte Training von der Uhr und so weiter ...... 
Ich bin dann eben die Einheit aus dem Gedächtnis und ohne Musik gelaufen. 😠😠 Aber auch das Laufen war nicht rund heute! Ich sollte eigentlich 2 x 1 Km und 6 x 500 Meter deutlich unter 4 Min/km laufen. 

Es ging nicht. Ich sehe es mal als Generalprobe! Und die muss schiefgehen!
Am Sonntag gilt es! Die Kurve muss kippen!! 😎 Hier die bisherigen Ergebnisse beim Silvesterlauf in Kottweiler:

  

Ab jetzt ist es was Persönliches!!!

diese Wochen beim Laufschuhkauf hat doch tatsächlich der jugendliche Verkäufer zu mir gesagt, dass das aber das Regal mit den schnellen Schuhen wäre, aus dem ich mir ein Modell in meiner Größe angefordert habe!!! Als ob das für mich, der ich für ihn wohl hochbetagt schien, nicht mehr in Frage käme!!! 😲😲😲 What??? Jetzt erst recht! Der wird sich wundern, was ich an Silvester in Kottweiler abbrenne!! “Blaues Wunder” sag ich nur! 😉 ich suche die Woche nochmal die Statistik des Laufes in den letzten 20 Jahren raus! Damit jeder verfolgen kann, was da passiert! 😬😬

Sonst war ich diese Woche 5 Mal im Wasser - irgendwie! 2 Mal im Azur und 3 Mal mit dem Rad! 2 Einheiten im Becken, 3 Einheiten im Dauerregen. Schwimmhäute habe ich! Vor allem an den Füßen! Drinnen war es windstill, draußen kam noch Zoltan dazu! 🤷🏻‍♂️ Bedingungen würde man wohl widrig nennen! Aber: Beine waren super und Spaß hatte ich auch. 

Aber jetzt erstmal: Frohe Weihnachten 🎄 

Ich wünsche schöne Feiertage mit allem, was für euch dazugehört! ♥️

Schwimmerchen

gestern im fast leeren Azur-Freizeitbad in Ramstein.
Wieder mit meiner "Lieblingseinheit" Achtmalfünfzigmeterkraulbeine!!!!! 

als hinnenoh

Wenn sie sich endlich mal wieder zeigt! Die Sonne! Hier bei Schmalenberg in Richtung Johanniskreuz.

Fast schon traumhaftes Wetter. Auf jeden Fall, wenn man es mit den letzten Wochen vergleicht. Trocken, kein Wind, Sonne pur, aber kalt! Vor allem in den engen Tälern zwischen Johanniskreuz, Elmstein und Waldleiningen. 2:30 Stunden war ich unterwegs. Laut Plan sollte ich vor der Fahrt nichts Essen und erst die letzten 90 Minuten mit Riegel und/oder Gel die Speicher auffüllen. Das eine Gel, das ich dabei hatte, hat da nicht ganz gereicht. Da ging mir doch die Puste aus gegen Ende! 😫 zum Glück war zu Hause noch von dem Gulasch da …….  😉

Wie die letzten Samstage waren auch für gestern 2 Einheiten geplant: 2 Stunden LIT Radfahren und später dann 60 Minuten laufen. Von den 60 Minuten sollten die ersten 50 in um die 6 min/KM gelaufen werden, die letzten 10 in 4:30 min/KM. 

Lief gut. Und hat Spaß gemacht und ich hab mich wohl gefühlt. Läuft! Sozusagen! 

Und laufen tut auch das Schwimmen! Das erste Schwimmtraining diese Woche, für letzten Montag geplant, musste ich zwar ausfallen lassen, aber am Freitag hat’s geklappt. 3.000 Meter mit verschiedenen, wechselnden Intervallen - unter anderem wieder einige Bahnen Kraul-Beine mit Brett. Danach war ich ziemlich genudelt, ok. Aber zuversichtlich, dass ich bis August 3.800 Meter schwimmen werde, ohne in der ersten Wechselzone nervlich zerrüttet zu sein. Oder Sauerstoff-Inhalationen zu brauchen. Ich träume sogar schon von Schwimmzeiten in Richtung 1:10 Stunden!! 😊 Ein Fisch schafft unter vergleichbaren Bedingungen etwa 1:08 Stunden!! 😬😬😬

nein, nicht die Dolomiten ....

nur das Höhenprofil der Trainingsfahrt vom Samstag!  😁

von links nach rechts: 

• Die Wand 😉 von Weidenthal hoch nach Schwarzensohl (in blau)
  
• Groddebuggel
• Waldleiningen hoch zur Abzweigung Stall

Ist schon ein Biest, die Wand! 260 Höhenmeter auf knapp 5 Kilometer. Da kommt der Puls in Fahrt und die Beinchen haben im Schnitt 235 Watt getreten während der gut 20 Minuten Aufstieg. 
Bei der Auswahl der Strecke für das Samstagstraining habe ich mich aber seit langem mal wieder verhauen. Es sollten 90 Minuten sein. Zu Hause war ich aber erst nach knapp 2 Stunden. Und die Bestrafung folgte auf dem Fuße: Die letzten 10 Kilometer kam der versprochene "heavy rain today".
Auch beim Lauf später am Nachmittag blieb es nass! Dafür waren die Beine für 55 Minuten richtig gut drauf. Sogar bei dem für die letzten 5 Minuten im Plan geforderten "Schlusssprint"! 😀

auch wenn´s kalt war ....

waren die 90 Minuten LIT Radfahren am Sonntag bei 2 Grad unter Null draußen viel angenehmer, als die 60 Minuten am Freitag auf dem Indoor-Bike in der Umkleide bei mir in der Firma! Gestern schien die Sonne bei strahlend blauem Himmel, am Freitag gab´s Neonleuchte und den typisch männlichen Umkleide-Duft! 😏😁😒Gut, manchmal geht es halt nicht anders! Das Indoorcycling bleibt aber eine Notlösung für mich. Glaube ich! 😁Mal sehen, was das Alter noch so bringt und ob der warme Ofen mehr Gewicht bekommt in den kommenden Jahren! 😎
Das war die Tour von Sonntag:

Damit ist die Erholungswoche auch schon wieder vorbei. Die Erkältung habe ich auch überstanden. Los also, in die neue (Trainings-)Woche! Heute wird geschwommen! 

Da isser wieder

Der Weihnachtsbaum in der Weilerbacher Hardt! 🎄🤗😊

Jedes Jahr wird er, immer an der gleichen Stelle, von einem (oder zwei) Unbekannten aufgestellt! Schon Tradition! Und beim Mittagspausenläufchen komme ich gerne vorbei! 

Gestern Schwimmen in Enkenbach. 

Wenn’s ne Rutsche gegeben hätte, wäre ich gestern nur gerutscht! 😉

Eins geht, s‘andere kommt

deshalb hat es am Samstag gerade gut gepasst mit Polly und mir! Sie durfte nicht mit mir joggen gehen (hashtagDerAlteHund) und ich konnte nicht mit ihr (hashtagWerSichZuFrühÜberDie überstandeneErkältungFreutBekommtGerneMalNenHexenschuss!!) Also sind wir zügig gewandert…

Irgendwie hab ich mir am Freitag, vor dem ersten von drei Radtrainings an diesem Wochenende, beim Spielen mit Nia, meiner Enkelin, den Rücken verzerrt !! 😖😫 aber egal!! Radfahren ging - auch wenn es etwas gebraucht hab, bis ich mal im Sattel war - und mit Polly hab ich das Leid geteilt! 🤗😉 insgesamt war ich von Freitag bis Sonntag 5,5 Stunden auf dem Rad und gut eine Stunde laufend im Eselsbachtal. Wetter war jeweils nicht ganz ideal, aber: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung!!! 😬🤪😬🤪

Die nächste Woche ist wieder eine lockere Woche. Von den Umfängen der Trainings her. Allahopp dann! 😊

Zurück zur Normalität - langsam

Scheint einigermaßen überstanden zu sein. Die Malaise! 🤪 Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität unterwegs in gewohnte Sphären. Man sieht den Kurven aber deutlich an, dass die letzten Tage etwas außer der Norm war. Sonntag und Montag fast 70 als Ruhepuls! Die HFV war diese zwei Tage unter 20!!!

Morgen werde ich wohl wieder ins Trainingsgeschehen eingreifen!! 🤗 Zum Glück! Fällt einem ja alles mögliche auf den Kopf, wenn man so inaktiv sein muss! 😉

Heute waren es 17

17 Schritte rund um die Couch!! 😫 ja, zuerst wird man nur alt, dann auch noch krank! 🤢 Ging wirklich gar nix heute. Nun denn. Hoffe, es wird schnell wieder besser …… 

Eindrücke festigen! 😉

Bin schon wieder beim Streckencheck!! Diesmal ohne Vampirgefahr, dafür aber beruflich!

Dunkel war’s wieder. Und nass. Verlaufen hab ich mich auf dem Weg zum Main! 😬 Beziehungsweise war meine geplante Route durch eine Baustelle versperrt! Aber letztendlich hat die im Trainingsplan vorgegebene Laufzeit dann doch noch für eine eingekürzte Runde links und rechts vom Rhein gereicht. Ich wollte über den Eisernen Steg und dann den Römer hoch, aber irgendwie hab ich das im Dunkeln nicht geschafft! 😬🤪

Montag bin ich tatsächlich drinnen geradelt! Ging nicht anders. Bescheidenes Wetter, wenig Zeit, Rad nicht dabei …… dann los! In der Firma in der Umkleidekabine steht ein Indoor-Cycling-Bike. 40 Minuten habe ich mich gequält 😫 

Streckencheck vorab

wird wohl hoffentlich noch nicht dunkel sein dann am  18. August nächsten Jahres, wenn ich 4x die Frankfurter Skyline vom Südufer des Mains auf Höhe des Eisernen Steges zu sehen bekomme! Das ist nämlich die Laufstrecke beim IRONMAN. Und normalerweise wollte ich lange vorm Dunkelwerden im Ziel sein. 😉 Am Nordufer auf Höhe des Römers los und rüber ans Südufer. 4 Runden à 10,5 Kilometer! Ich mag diese Laufstrecke!! 😍 

Gestern beim „Streckencheck“ war’s jedenfalls ziemlich dunkel. Und regnerisch nass. 

Ok, war nicht wirklich zum Streckencheck da, das hat noch ein bisschen Zeit! Eher wegen der Vampire!! 😬🤪🦇🧛  Näheres dann zu Halloween nächstes Jahr! 

Und keine Angst!! Ich bin nur ein bisschen verrückt(er) geworden! 🤗

Diese Woche

war eine „Entlastungswoche“, sozusagen . Trotzdem bin ich geradelt (am Montag im Regen und im Dunkeln), geschwommen (Mittwoch mit Carsten in Enkenbach), gelaufen (Dienstag, Donnerstag im Regen aber hell war’s) und Outletics hab ich auch gemacht (wieder im Winterquartier an den Treppen hoch zum Betzenberg) . Heute frei! 🤗 morgen geht’s weiter.

für den Walther Fritz war’s zu schön

dann doch. Während des Fackellaufs hat es nämlich trotz düsterster Vorhersagen kaum geregnet! Und das bisschen Wind!? Kein Problem! Noch dazu gute Lauftemperatur und ein paar schnelle Schuhe. Fazit: es lief viel besser, als gedacht! Im Schnitt 4:30 min/km auf die 7 hügeligen Kilometer. War jetzt nicht wirklich ein Träumchen, aber dafür einigermaßen locker. 😬 Nach 31:46 Minuten war ich in meiner AK als Fünfter im Ziel. Über eine Minute länger als letztes Jahr habe ich gebraucht. Ich würde das mal als normale Formschwankung einstufen. 🤪🤗 Hätte gedacht, dass die 2 Intervalltrainings mir mehr in den Knochen stecken würden. War aber genau umgekehrt. Die Beine waren total locker und die „Hüftverspannungen“ habe ich nicht gespürt - fast! Coach Holgi weiß, wie es gehört!! Wenn es so weitergeht …… next Stopp: Silvesterlauf. 

Zur Belohnung gab‘s ne Wurst und ein Alkoholfreies!! 😃 Danke für die Begleitung, Tim! Nächstes Jahr dann mit beiden „Schwiegersöhnen”! 😊

Hab ihn im Kasten 😉

nachdem er mir gestern noch entwischt war, hab ich ihn heute erwischt! 🤗 den kleinen Fuchs, der scheinbar seinen Erstwohnsitz auf dem Sportgelände am Schulzentrum Süd hat!! 

Hier war er dann doch zu neugierig und hat aus seinem Versteck herausgespitzt! (Ganz am Ende vom Filmchen!) 😬

Hab dich gesehen!! 🤪

2 Tage hintereinander standen Intervalle auf dem Plan: 

Dienstag 12 x 400 Meter 

Mittwoch 5 x 800 Meter 

Ich muss sagen: die Intervalle heute gingen mir nicht mehr ganz so leicht von der Hand beziehungsweise vom Bein 🦵. Jetzt sind noch 2 Laufeinheiten bis Samstag offen. Dann stehe ich mal wieder an der Startlinie des Fackellaufs in Rodenbach. Bestimmt schon bald zum 20sten Mal! Also 15 Statts sind es bestimmt schon! Ich befürchte, dieses Jahr wird eher eine All-Time-Worst als eine PB herausgesprungen sein, wenn ich nach den 7 Kilometern Strecke an der Grundschule ins Ziel laufe! Nun denn. Immerhin habe ich noch berechtigte Hoffnung, das Ziel zu erreichen!! 😬😉 

Vielleicht springt ja was über

an „wie gleite ich schnell und geschmeidig durchs Wasser“- Know-how!

Wenn man schonmal da ist, kann es bestimmt nix schaden. Dachte ich mir so. Als sportliche Einheiten standen zum Kopenhagen-Wochenende nur 20 Minuten Stabi und 10 Minuten Dehnen auf dem Plan. Dafür gab es aber gestern und heute über 51.000 Sight-Seeing Schritte. Also mal locker einen Marathon. Und morgen steht noch aus! 🤪 da geht noch was! 🤗 Kopenhagen ist nämlich eigentlich ganz nett! 😉 Geregnet hat es aber trotzdem. Wie bei uns. 

Bin ein paarmal ordentlich nass geworden, während ich meinen Trainingsplanpflichten nachgegangen bin. 😃 und weil ich mich diese Woche auch insgesamt körperlich überhaupt nicht gut gefühlt hab, war das wohl die anstrengendste Trainingswoche bisher unter Coach Holgi! 

Geht wieder besser heute - zum Glück. Kommende Woche gibt’s 3 Laufeinheiten und Intervalle. Samstag den Fackellauf. Puuh! Bestzeit wird da wahrscheinlich nix! 😵‍💫

Outdoor-Aktivitäten

im Herbst!
Drei Laufeinheiten, davon eine, gestern Abend, mal wieder ins Eselsbachtal und über das "Krokodilsschwänzchen" wieder heim. Aus irgendwelchen, unerfindlichen Gründen war ich beinemäßig super drauf! Bin streckenweise nur deswegen nicht geflogen, weil der Wald dort relativ dicht wächst! Das hat mich am Boden gehalten  😁 Aber ohne Quatsch: war super so zum Wochenendenausklang!

Dreimal auf dem Rad: Einmal noch mit dem Orbea-Flitzer, 2 Mal mit meinem mawis-Cruiser!
Am Samstagmorgen mit dem Sonnenaufgang bei Eulenbis

Am Sonntagmorgen, nicht ganz so früh, durchs Lautertal bis Kreimbach-Kaulbach, hoch nach Morbach, dann Relsberg, Hefersweiler, Heimkirchen, Schallodenbach, Schneckenhausen und über Otterberg wieder heim. Inklusive zwei meiner Lieblings-Scenic-Points, wie der Amerikaner sagt: Aus Relsberg raus Richtung Hefersweiler und zwischen dem Holborner Hof und Schallodenbach. Die Pfalz? Auch im Herbst eine Reise wert! 😊😍

Und dann war ich natürlich noch zweimal im Wasser! Circa 5.000 Meter insgesamt.

kann schon auch weh tun!

Plan für den letzten Montag: 8 mal 50 Meter Kraul Beine!!! Das heißt: 16 25-Meter-Bahnen, bei denen ich die Arme auf einem Schwimm-Brett ablege und nur mit den Beinen paddele!! 400 Meter!!!!
Das kann ich überhaupt nicht! Komme gefühlt keinen Millimeter vom Fleck. Und nach einer Bahn bin ich schon körperlich und nervlich am Ende!  🙈 Wie schöne wäre da eine Runde Laufen gewesen ... Auch mit Muskelkater!!  😎

Alte Weisheit

wenn man schwimmt, braucht man nicht laufen! Und nach dem Wald-Marathon letzten Samstag war das Laufen tatsächlich ein Problem! Ich hatte einen Muskelkater wie schon lange nicht mehr! Bis Donnerstag standen nur zwei 40-minütige lockere Läufchen auf dem Plan - aber selbst locker war eine Quälerei! 😖 deshalb war ich froh für zwei Einheiten im Wasser! 

Am Freitag sah das laut Plan so aus:

Obwohl ich 400 Meter „Brust“ geschwommen bin, stand am Ende ein Schnitt von 1:49 Minuten pro Hundert Meter auf der Uhr. Für meine Verhältnisse fast schon ein Weltrekord! 😉🥇🏆 😬 nein, ohne Quatsch: ging mir locker von der Flosse. Vielleicht klappt es ja, im August, nach 3.800 Metern im Langener Waldsee, nach 1:10 Stunden entspannt aus dem Wasser zu kommen . Dann wäre das Soll  für die erste Disziplin schonmal erfüllt! 😊 ich bleib dran! 

Zweieinhalb Stunden auf dem Rad am Wochenende habe die nach Wald-Marathon Woche abgerundet! 

Nachschlag zu ZDF beim WM

Ein paar Zahlen, Daten, Fakten wollte ich noch nachliefern zum Wald-Marathon von gestern…

Startzeit: 7:50 Uhr,
Laufzeit inklusive Suppen- und Verpflegungspausen: 7:26 Stunden
Zielzeit: 15:16 Uhr
Laufkilometer: 47,4
Höhenmeter: circa 1.800
Tempo: 9 min/km
Platzierung: 5 gesamt bei der vollen Distanz (Ergebnisse)
 

Nutrition:
Bananen: 5
Riegel: 3
Gels: 2
Brezeln: 1
Erbsensuppen: 1
Apfelschorlen 0,5: 5
Weizen Alkoholfrei: 2
Zitronentee in Trinkbeutel: 2
Kalorien: 4.165 (lt. Uhr)

Muskelkaterlevel auf der Muskelkaterskala: 11 von 10!!!!!    😉
Aber zufrieden, dass ich das noch schaffen kann. Aus dem Stand, ohne gezielte Vorbereitung. Ich bin ja die letzten Wochen eher Rad gefahren und erst die letzten beiden Wochen, nach dem FTP Test, gezielt gelaufen! Danke an den Coach für das Kurzprogramm in der Vorbereitung! 😘 Mein Coach war insgesamt skeptisch ob der Sinnhaftigkeit eines solchen Laufes im Hinblick auf die weitere Trainingsplanung. Durch eine solche Belastung muss man in den nächsten Wochen erstmal Rücksicht auf die Regeneration nehmen, sagt er. Aber manchmal muss man auch mal unvernünftig sein!  Wenn´s die Sache will! Gut, es geschafft zu haben!!!  😊 

Verleiht Flügel 😬

Wenn es zuhause Lasagne gibt, gibt’s kein Halten! 😬😬 

Dann läuft man die 47,4 Kilometer mit 1.800 Höhenmetern beim Wald-Marathon doch bis zu Ende durch, obwohl man bei Kilometer 20 schon mit akutem Kräfteschwund zu kämpfen hatte! Auf einmal waren die Beine wieder meine! 😉 und gelohnt hat es sich! Tolle Veranstaltung, super Strecke, Hammer Pfalz! 😍 die Lasagne hab ich noch gepackt! Vielen Dank an die Köchin!! War saulecker!! Aber jetzt lieg ich nur noch!! 😌 

Das Gedränge gab es nur am Anfang an den „fotogenen“ Anstiegen. Nach 10 Kilometern hatte sich das Feld ordentlich auseinander gezogen, so dass man die Sache genießen konnte! 🤗