Ausgezeichnet

lief das! 2 Stunden bei minus 2 Grad aber strahlendem Sonnenschein locker durch die Gegend geradelt. 😃 Beine zwar ein bisschen müde, aber durchaus zur Mitarbeit bereit. 😉 Bin froh, dass ich doch nochmal draußen war. 

Jetzt kann die Entlastungswoche kommen! 

It’s all about nutrition 😉

nach einem langen und einigermaßen erholsamen Schlaf und einem ordentlichen Frühstück fühlt sich alles gleich gar nicht mehr so schlimm an. 😬 Die 34 Kilometer von gestern sind schon fast wieder vergessen! #sichsschönredenistwichtig 😉

Mal sehen, was die Beine zu einer Radtour meinen …..

zum Glück

kommt jetzt eine Entlastungswoche! 😎

Die habe ich mir heute verdient. 33,6 Kilometer in 5:42 Minuten pro Kilometer. 3:11 Stunden war ich unterwegs. Davon die ersten 18 Kilometer mit Carsten, der den Heimweg (und auch den Hinweg!! 😳) vom Samstagseinsatz in seiner Firma als langen Lauf am Wochenende nutzte. Alles in allem war das ok! Ich hab die Vorgaben aus dem Plan eingehalten. Allerdings musste ich mich die letzten 10 Kilometer schon quälen. Aber, alles andere wäre auch eine Überraschung gewesen, bei der freitäglichen Vorgeschichte. 😔 selbst Schuld! Nächste Woche ist Zeit zum Erholen! 🤗

Ich habe hier mal noch den Link zum Lauf, wie ihn meine Garmin Uhr aufgezeichnet hat:

https://connect.garmin.com/modern/activity/10397402006

Schon vor der Belastung

total müde heute!! Es war eine kurze Nacht mit vorgelagertem späten Essen, flankiert von eineinhalb Bier! 😬 Das hab ich jetzt davon!

34 „ruhige“ Kilometer sollen es werden….. mal sehen! 🤔

Dann los!!!

let´s get ready to rumble ...

hat mir der Wecker heute Morgen um 5:30 Uhr zugerufen!! 😉😁
Er wusste wohl, dass das hier auf dem Plan für Dienstag, den 24.1., steht:

Das war schon eine Aufgabe für vor dem Frühstück! Um 6 Uhr bin ich los. Zuerst, wie vorgegeben, im ganz lockeren Tempo zum Wachwerden. "Langsamer DL" heißt übersetzt:

Dann 3 Steigerungen, um den letzten Sandmännchen Sand abzuschütteln, bevor die 12 Kilometer im Renntempo dran waren. Das lief auch richtig gut! Bin nahezu konstant einen 5er Schnitt gelaufen - ohne übermäßige Anstrengung oder Probleme. Der Puls ging ab und an, etwas hoch, je nach Topographie der Strecke, blieb aber immer unter dem aktuellen Schwellenwert von 161 Schlägen. Inklusive der 10 Minuten Auslaufen waren es 17 Kilometer am Ende. Perfekt! Das Training schlägt an, glaube ich. Fühl mich richtig stark gerade! 😎 

Körperhygiene - quasi 😉

bin nicht sicher, ob das so vom BDR gutgeheißen würde 😏 …. Eingefleischte Radfahrer werden mich wahrscheinlich nicht mehr angucken, aber bei dem ganzen Salz auf der Straße heute Nachmittag musste wieder der Wasserfall herhalten: für die Körperhygiene😜

Ob Dreck oder Salz: Wirkt Wunder. Das muss das weiche Wasser der Lauter sein! Rad ist wie neu! 

Heute der Tag stand trainingsmäßig natürlich unter dem Motto:REGENERATION. Deshalb bin ich auch nur eine kleine Runde, so 75 Minuten, geradelt. War gut, die Beine wieder ein bisschen locker zu machen. Wobei ich sagen muss, dass mir der Lauf von gestern heute gar keine Probleme mehr macht. Beine sind top! Seit 3 Wochen trinke ich jeden Tag einen Beutel davon in Wasser aufgelöst:

Ich glaube tatsächlich, dass das Mittelchen die Regeneration perfekt unterstützt. 

Danke ans Christkind! 😬 

Außerdem war ich mit Kathrin noch schön im Schnee spazieren - natürlich auch ganz im Sinne einer aktiven Regeneration:

Rund um den Eschkopf und hoch auf den Turm! War das schön im Pfälzer Winterzauberwald!

Man würde es nicht glauben,

 wenn man nicht dabei gewesen wäre!! Da hat sich der Nick, der doch jedes Mauseloch in der Pfalz zu kennen glaubt, heute im südlichen Stadtwald zwischen Humberg, roter Hohl und Aschbacherhof im 30 Zentimeter hohen Schnee verlaufen! Echt! Verrückt!! Bin tatsächlich im Kreis gelaufen. Bis mir ein Wandersmann die richtige Wanderwegemarkierung genannt hat (gelber Balken), die mich nachhause führen soll! Und da war ich schon froh, als ich den Weg auch recht schnell wieder gekannt  hatte! Puuh!! 

Die Vorgabe im Plan war heute, 29 Kilometer locker zu laufen und dann noch 3 Kilometer im Renntempo dranzuhängen. Durch die Komplikationen - vor allem durch die tief verschneiten Wege - war ich froh, dass ich nach 29 Kilometern hoch und runter (450 Höhenmeter waren es insgesamt) durch den Winterwald noch knapp 2 Kilometer Tempo machen konnte. Dann war ich ziemlich platt und dankbar, dass Kathrin mir, den sie schon verloren glaubte 😬😉, mit dem Auto entgegen kam. Der letzten Kilometer bis nachhause war so sehr relaxed! 😎

Nach einem heißen Bad und einer ordentlichen Portion Bauernpfanne war ich wieder ansprechbar! 😛

Mindestens 3 Kilo Eis hab ich auch noch mit mir rumgeschleppt. Eher mehr!! 

Unterm Strich war es zwar nicht ganz das Training, das der Plan vorgesehen hat, aber den Trainingseffekt eines langen Laufes habe ich hoffentlich trotzdem erzielt.

Plan durchkreuzt

Für das HIIT wollte ich schon gleich früh heute Morgen auf die Laufbahn am Schulzentrum Süd, war aber nicht sicher, ob das Gelände um 6:30 Uhr schon offen ist! Alle Tore waren offen, kein Problem. Aber: sie war schbischelglatt gefroren, die Bahn! Nix mit HIIT! Da bin ich also wieder runter auf die Bremer Straße und hab die 8 x 800 Meter Intervalle mit je 400 Meter Trab-Pause dort Richtung Bremerhof gemacht - im dunklen dunklen Wald! War relativ anstrengend, weil immer leicht bergan. Ging aber auch! Und es hat auch Spaß gemacht! 😬

 

Irgendwann war’s dann auch hell geworden.

 

 

Das klappt niiieeeee 😣

leider! Wenn zwei bei einem Lauf an unterschiedlichen Orten starten, die Route absprechen, um sich unterwegs zu treffen und ein Stück gemeinsam zu laufen! Carsten ist in Weilerbach gestartet, ich ungefähr zeitgleich in KL. Wir wollten ungefähr das gleiche Tempo laufen und hätten uns so bei 10 Kilometer Laufstrecke treffen müssen. Aber wie es der Teufel will, hatten wir genau um die 10 Kilometermarke herum, in Katzweiler, die Strecke nicht genau genug abgestimmt!! Ein paar hundert Meter gingen die Routen wohl auseinander und genau da sind wir aneinander vorbei gelaufen:

Oben meine Route an der Bahntrasse entlang, unten Carstens an der Straße entlang! 🤷🏻‍♂️ Pech gehabt! Haben wir beide den geplanten Dreißiger alleine hinter uns gebracht! 🤗

Ich bin genau 15 Kilometer bis kurz hinter die Pfeifermühle gelaufen, bevor ich umgedreht habe. Die erste Hälfte war super. Es ging ja eher leicht bergab, hatte noch nicht geregnet und ich bin ziemlich locker bei einem ruhigen Puls gelaufen. Die zweiten 15 Kilometer zurück waren mit einer auf die Sekunde gleichen Pace von 5:36 min/km (zwischen 5:30 und 5:50 war die Vorgabe) genau so schnell, aber nicht ganz so locker! Es ging - natürlich - eher leicht bergauf, hatte teilweise ordentlich geregnet (inklusive einzelner Schneeflocken) und so war mein Puls auf dem Rückweg fast 10 Schläge höher. 🤔 aber, nichtsdestotrotz, bin ich nicht nicht unzufrieden. 30 Kilometer in 2:48 Stunden! Passt! 8 Wochen noch bis zum Bienwald-Marathon! ☝🏻

Mal ordentlich die Speicher gefüllt

am Ruhetag!! 😋

Vielen Dank an die Bäcker für die wertvolle und vor allem auch leckere Unterstützung bei meinen Laufbemühungen!! 😍 morgen, bei den geplanten 30 Kilometern, werde ich nochmal besonders dankbar sein!! 😉

Gestern hat es auch tatsächlich noch mit der Schwimmerei geklappt: 5 x 200 Meter waren die Kerneinheit. Alle 5 deutlich unter 3:30 Minuten. Bin sehr zufrieden.

Woche 2

Schon fast vorbei und bisher 26 Kilometer gelaufen. 

Die Einheit am Dienstag startete mit 15 lockeren Minuten, dann 10 Kilometer in einem 5er Schnitt (also 5 Minuten pro Kilometer ☝🏻) und zum Abschluss 10 Minuten Cool-Down. 😃 Die 10 sind mir zwar nicht leicht gefallen, mein Puls bleibt aber trotzdem noch in einem ordentlichen Bereich. Das macht Hoffnung, dass in den verbleibenden 8 Wochen bis zum Marathon, die Fitness für einen 5er Schnitt auf die vollen 42,195 Kilometer noch aufgebaut werden kann. 😬

Gestern, am Mittwoch - laut Plan immer fürs Schwimmen reserviert - war zuerst in der Mittagspause das Becken zu voll, und dann am Abend die „Motivationsflasche“ zu leer. Also kein Schwimmen für mich gestern! Kommt tatsächlich auch mal vor. 😉🤷🏻‍♂️ hole ich vielleicht am Freitag nach ….  

Heute war die Motivation wieder voll da. Muss auch, bei dem Schiet-Wetter: Nieselregen und Sturm über der Hardt. 60 einigermaßen lockere Minuten habe ich den Unbilden der Natur getrotzt! 😛 

Für Sonntag stehen jetzt noch 30 Kilometer auf dem Plan mit 3 anschließenden Steigerungen! Eine erste Bewährungsprobe! 😎 Freu mich drauf….

ist ja auch Winter

da ist es ja normal, dass die Trainingsumfänge im Radfahren kleiner sind. Und dann noch die Marathonvorbereitung. Der Focus liegt ganz klar auf dem Laufen. Deshalb gestern auch nur eine kleine Runde zur Regeneration.

2 Stunden, gut 50 Kilometer, ganz locker.
Es war aber auch ungemütlich! Nicht kalt zwar, aber nass von oben und unten. Von unten kam noch der Matsch und Dreck auf den Radwegen dazu. Und weil aktuell keine Schutzbleche montiert sind, sahen wir dann entsprechend aus. Das Rad und ich. 😏 Zum Glück ist mir eingefallen, dass es an der Fachhochschule, wo die Lauter wieder oberirdisch fließt, einen künstlichen Wasserfall gibt. Da hab ich uns dann mal drunter gestellt! Alles wieder sauber! Foto liefere ich nach! 😖 Hab ich vergessen .....    

 

Selfie mit Hindernissen

Es war halt einfach noch sackarschdunkel heute Morgen um halb 7!

Deshalb sieht man nur das Licht meiner Stirnlampe und sonst nix! 🤷🏻‍♂️ Aber ich bin doch auf dem Bild! Schwör!! 😬😉 Laut meinem Trainingsplan waren heute 22 + 3 Kilometer zu laufen! 22 Kilometer zwischen 60 und 80 Sekunden langsamer als meine aktuelle 10 Kilometer Zeit. Also zwischen 5:30 und 5:50 min/km. Die letzten 3 Kilometer dann im anvisierten Marathon Renntempo: 5 min/km. Ich bin extra flach ins Lautertal gelaufen, um nicht noch aus Versehen eine Berg besteigen zu müssen. Trotzdem ging gegen Ende alles hoch! Natürlich das Tempo (wegen der Plan Vorgabe), aber auch der Puls! Vielleicht auch weil die flache Strecke hintenraus stetig leicht anstieg!? Puuh! Ist mir nicht leichtgefallen. Die letzten 3 Kilometer mit ner 5er Pace waren hart. Aber wann bin ich das letzte Mal 60 Kilometer in einer Woche gelaufen? 🤔 ist eine Weile her. Da darf man auch mal zufrieden sein! 😃😌 

Kurz vor 9 Uhr war ich pünktlich zum Frühstück zurück . 🥇

Morgen steht locker radeln auf dem Programm. Hoffentlich regnet es nicht den ganzen Tag! 

Es ist angerichtet!! 😬

Wer viel trainieren will, muss auch ordentlich was unterlegen!! 😉

Hab mir gerade eine frische Box Müsli+ angemischt! Mit Alnatura Basis-Müsli (3-Korn-Mischung mit Saaten), Cashews, Sultaninen, Haselnüssen, ein paar getrockneten Erdbeeren, zwei Löffeln "kruut - heimische Superfoods" und immer etwas frischem Obst dazu!)

Das sollte mal wieder ein paar Tage vorhalten!
Um die kleine Schüssel mit dem Boskop kümmere ich mich jetzt direkt! 😋😋 nen Guten!!

er ist da

 der Plan!! 😁 Jetzt geht´s los! Ich fühle mich alleine nur durchs angucken schon sau-schnell!! 😎 Heute Outletics und für morgen steht gleich mal ein Intervalltraining drauf! Aber: Outletics ist auf morgen verschoben und morgen habe ich keine Zeit für zwei Einheiten. Da hab ich mir gedacht, verschiebe das Intervalltraining doch einfach auch! Auf heute!!! 😏 Ganz spontan!! Wow! Eine solche Spontanität in meinem Alter!! 😁😁😁 

Das war die Vorgabe laut Plan:

Und das habe ich daraus gemacht:

Hart war´s aber guuut! Sagt auch der Trainer! 😊 Alleine der zusätzliche Motivationsschub durch einen solchen Plan verleiht Flüüüühüügel !! 🙏🐂🐧

Wenn’s so weiterginge

könnte es gar nicht schlecht werden, das Neue! 😊

Bin schon einigermaßen früh los heute Morgen mit dem Rad in Richtung Lautertal! Die Beine waren nach dem Lauf gestern nicht in bester Verfassung, aber sonst hat alles gepasst! Von Kreimbach-Kaulbach aus hoch nach Mohrbach und Relsberg, über Niederkirchen, Schallodenbach, Schneckenhausen, Otterberg und Otterbach zurück nachhause. 2:15 Stunden war ich am Ende unterwegs, bei viel Sonne und extrem milden Temperaturen! 

Jetzt bin ich auf meinen Trainingsplan gespannt! 😃