sunday - run day!!

Die zwei Stunden Lauftraining  - "2:00 Long Run (low intensiv, LiT) LANGSAM Laufen" stand im Plan - habe ich aufgeteilt:

• kleine Runde heute Morgen vor dem Frühstück mit Kathrin 😘💓
  
• große Runde heute Nachmittag mit Carsten (vor den gefüllten Paprika!! 😀)
  

Insgesamt 2:06 Stunden und 20 Kilometer. Mal einigermaßen LIT.

Zwischen den beiden Einheiten war ich mit meinen beiden weltbesten Töchtern und einer Hälfte der Schwiegersöhne in Spe (😉) wunderschön spazieren! An solchen Tagen kann man einfach nicht lange genug draußen sein!!! #f*ckonline #f*ckvirtuell  😎
Danke an alle für die Zeit und die Begleitung!! 😊 Es war ein toller Tag!! und danke natürlich auch für die leckeren gefüllten Paprika!! Bin schon super regeneriert jetzt!!! 😏

Zum Ende vom Wochenende gönne ich mir jetzt noch ein gutes Erdinger!!

und dann:                                              Gute Nacht!!!

zum Göllheimer Häuschen stattdessen

eigentlich wollten wir heute über Hettenleidelheim, Wattenheim und Carlsberg hoch zur Lindemannsruhe! Aber nach den ersten Kilometern Richtung Osten gegen den strammen ud kalten Ostwind haben wir umgeplant. Es sollte mehr Richtung Donnersberg gehen:

Kurz bevor es dann links herum langsam hoch gegangen wäre, nuff uff de heegschde Bersch in de Palz, sind wir in Dreisen rechts abgebogen in Richtung Göllheim und dann weiter ans Göllheimer Häuschen! Von Göllheim aus bis an den höchsten Punkt kurz nach dem Göllheimer Häuschen kann man seine "Performance" immer noch mit dem "Stoppomat" dokumentieren!! Ich befürchte zwar, Strava macht heute dieser "Bereicherung der sportlichen Möglichkeiten in Göllheim" das Leben schwer, ist aber trotzdem ne coole Sache!!  😊😊😊
3 Stunden waren wir - ah ja! "wir"!! Natascha und Ralf waren mit dabei!! 😉 - unterwegs. Dank des Windes nicht immer LIT, aber allzeit mit Abstand und Corona konform!!  😀😁😀 siehe Beweisbild:

was Schnelles zum Mittag!

 

Nachdem ich es diese Woche nach der sportmedizinischen Untersuchung am Montag etwas ruhiger hab angehen lassen, standen heute wieder HIT Intervalle auf dem Plan!
4x 800 Meter zuerst und dann 4x 1000 Meter. Die ersten 4 immer etwas schneller, die letzten 4 wieder jeweils etwas langsamer.
Ich war gut drauf! Müde Beine, aber gut drauf!! 😎

 

gesund und munter isser!! 🐟

das ergab die sportmedizinische Untersuchung mit Herz-Ultraschall, Belastungs-EKG und Spiroergometrie gestern bei Dr. Bleckmann am Stadtpark! Alles in Ordnung!! Sportlichen Höchstleistungen steht nichts im Wege!! 😀😀😀 Vielen Dank für die nette und kompetente Durchführung!
Dass ich die letzten Tage so müde war, wird also tatsächlich daran liegen, dass ich mich nicht korrekt an die Vorgaben aus dem Plan gehalten habe. Es fällt mir nach wie vor schwer, die LIT geplanten Einheiten auch so durchzuführen. Dann fehlt die - in meinem Alter um so mehr - dringend nötige Erhohlung! Auch eine Art schlechter Trainingsdisziplin.
Ich bessere mich!  💪👍

wer im Februar

das Radtraining schon um 8 Uhr startet, braucht sich nicht zu wundern, dass es auch an Tagen, an denen die Wetter-App frühlingshafte Temperaturen bis 18°C meldet, in diesen frühen Morgenstunden noch sack-arsch-kalt ist!! 😟😟 Aber die Sonne war schon da und tat alles dafür, den Radler nicht nur zu wärmen, sondern auch mit stimmungsvollem Licht zu bezaubern!!! 😃😌😎 Ja-a!! Schön war´s!
Insgesamt sind Lukas und ich 82 Kilometer von KL über Hirschorn, Weilerbach, Altenglan, Glan-Münchweiler, Ramstein und Landstuhl zurück nach KL gefahren. 3 Stunden waren wir unterwegs.

 

Die Einheit heute sollte auch wieder LIT sein. Aber obwohl wir, wegen mir, so ruhig gefahren sind, dass ich manchmal Angst hatte, Lukas kippt um 😏😏, ist mir die flache Runde nicht übermäßig leicht gefallen! Die Beine waren einfach leer.......

Das sind natürlich gute Voraussetzungen für meinen Termin für eine Leistungsdiagnostik "+" morgen. Gut, primär geht es natürlich darum, sicher zu stellen, dass von der Corona Infektion nichts übrig geblieben ist. Grundsätzlich ist es aber auch mal interessant zu erfahren, wo man - auf Basis einer solchen Diagnostik - im Sportlerleben so steht. Und wenn ich mich da morgen wieder genau so schlapp fühle, wie die letzte Woche, dann stehe ich im Grumbeerkeller!! 😕😖

Saft- und kraftlos

schon die ganze Woche geht das so! Auch heute habe ich mir richtig schwer getan. Langer Lauf mit Tempowechsel war die Vorgabe laut Plan. 2-3-4-5-4-3-2 Minuten hart mit je 5 Minuten locker dazwischen. Insgesamt 17,5 Kilometer und 1:35 Stunden. Naja! Jetzt, wo es Frühling wird, kommt bestimmt auch die Kraft wieder zurück!!! War heute mit 16° C ja schon mal ein schöner Vorgeschmack! Nur mit T-Shirt und kurzer Hose sollte es sich eigentlich ja beschwingt laufen lassen!

 

 

Ich war jedenfalls dankbar für die Stärkung hinterher!! So ein Wurstsalat hält Leib und Seele zusammen!!! 😎

 

HIIT Tuesday

Am "High Intensity Intervall Training" Tuesday standen 8 x 800 Meter GA2 auf dem Plan, gefolgt von 4 x 200 Metern "hard" zur Belohnung! 😀😁 Stand wörtlich so im Plan!! Und da ich Belohnungen natürlich immer mitnehme, war das insgesamt ein ziemlich schneller Start in den Tag! und auch ein schöner Morgen sich zu bewegen!! 🌞🌞🌞

 

Frozen Beard Run

Da isses wieder 🐊!! Wahrscheinlich vom strahlenden Wintermorgen Sonnenschein gelockt: Das Krokodil!!

Trotz eisiger Temperaturen von knapp -10° C haben wir uns auf die Jagd gemacht! Maurice und ich! Und es ist sogar ein Top10 Platzierung auf dem Crocodile-Challenge Strava-Segment dabei herausgekommen. Nicht schlecht für einen langen LIT Lauf! 😇😁 Knapp 21 Kilometer waren es, im Schnitt in 5:38 Minuten pro Kilometer und bei einigen Höhenmetern. Hat richtig Spaß gemacht! Außerdem geiles Wetter!! 😎 Danke für die Begleitung! 

Die Eiszapfen an den Barthaaren waren hier, nach dem Lauf, schon wieder mindestens 10 Zentimeter abgeschmolzen!!!  😏

Zuhause war das Frühstück schon fertig und es gab - extra für mich - einen Valentins-Zitronenkuchen: 😘

💓

den besten Zeitpunkt abgepasst

für die Ausfahrt mit dem Rad! Um halb 1 Uhr bin ich los, da waren es nur noch mickrige 2° unter 0° C und die Sonne strahlte vom blauen Himmel. Was ein Tag! 2:30 Stunden bis 3 Stunden waren vorgegeben. Ich habe mich ordentlich im Zwiebel-Style verpackt und bin los in Richtung Lauterecken. Die Temperatur war wirklich nicht das Problem, aber der stramme Ost-Wind hat mich ziemlich Kraft gekostet. Vor allem von Hinzweiler gen Osten hoch nach Aschbach. Wenn man den Fahrtwind mit einberechnet (bei bergfreunde.de gibt es einen online Rechner) war es beim Fahren ungefährt -8° C kalt. Gut angezogen habe ich nicht gefroren. Auch die Füße sind einigermaßen warm geblieben. 😊😊

 

Nach 2:50 Stunden und 76 Kilometern war ich wieder daheim. 

keine Zeit, keine Zeit

oder sagen wir besser: nicht genug Zeit gehabt heute Morgen, um das Training, wie im Plan vorgesehen, umzusetzen! Ich bin zwar alle 5 vorgesehenen Intervalle gelaufen: je 3 Minuten hart, aber die dann jeweils folgenden "12min steady endurance" habe ich jeweils auf maximal 7 Minuten verkürzt!
So sah das dann aus:

Die 3 Minuten Abschnitte hätten vielleicht einen Tick schneller gelaufen werden können, aber es war heute Morgen mit -10° Grad nicht die richtigeTemperatur, um zu sehr außer Atem zu kommen. 😏😏

Schwimmen in der Mittagspause 😀

 😀😀😀

Ich habe heute mal mein "Schwimm-Simmulator-Zugseil" mit ins Büro genommen und die Mittagspause für ein paar Meter Kraultraining genutzt! 😊😎
Ok, mein Büro ist nicht gekachelt und es riecht nicht nach Chlor, auch die Technik lässt noch zu wünschen übrig, ABER: Besser, als nix!!! 
Und die Arme und die Schultern brennen nach 4x 20 Zügen pro Seite trotzdem!!!

 

Sorry, mein Fehler

Ich war scheinbar doch noch nicht richtig wach heute Morgen für die Laufeinheit! Eigentlich hätte ich 3x (4x 300 Meter, 1 Minute ruhig) laufen sollen. Das ist dann daraus geworden: 

 

Nur 2x (4x 300 Meter, 1 Minute ruhig) und wesentlich längere Pausen zwischen den schnellen Dreihundertern! Wer lesen kann, ist auch beim Triathlontraining klar im Vorteil!!!
Kalt war es außerdem!! -6° Grad als ich um 6 Uhr aus dem Haus gegangen bin! brrrr! nach 500 Meter ging es aber - und hat Spaß gemacht. 😊💪

 

double bike weekend

und zwar am Samstag noch relativ locker bei der LIT 2 Stunden Tour über Weidenthal, Schwarzsohl, den Groddebuggel und Waldleiningen zurück nach KL. Insgesamt auf die 50 Kilometer gut 600 Höhenmeter. Das war dann nicht immer LIT. Vor allem den Buggel hoch, wollte ich es wissen! 😀 Bin dann aber doch weit über eine Minute unter meiner Bestzeit geblieben! Trotzdem: ok! 😉 Das Wetter hat auch mitgespielt. Kein Regen, nur auf dem Peak beim Waldhaus Schwarzsohl war´s ziemlich newwelisch und entsprechend nass! Nach der Runde durch den Wald sah das Rad daheim entsprechend aus. 

 

Aber dann kam ja das Sonntagstraining! 😏 6 HIT Intervalle über je 3 Minuten  - und das im Dauerregen! Das ganze Wasser hat den Dreck vom Samstag wieder vom Rad runtergewaschen! 😎 Arbeit gespart! Und auch sonst liefen die harten Intervalle gut! Beim letzten war ich zwar schon vorher platt, ich habe aber trotzdem versucht, bei diesem Intervall nochmal alles zu geben und den höchsten Watt-Schnitt zu treten! Hat geklappt!! 😊😌
Nachdem ich vor ein paar Wochen meinen Sattel ein Stück nach oben verschoben hatte, habe ich für das Sonntagstraining den Sattel wieder ein paar Millimeter nach unten gesetzt. Dadurch habe ich - gefühlt - viel besser auf dem Rad gesessen und hatte mehr Kraft in den Beinen! Muss ich mal dranbleiben! Vielleicht mach ich im Frühjahr doch einen Termin beim Bike-Fitter!

hat was von London

und der Battersea Powerstation mit dem "fliegenden Schwein" auf dem Cover des Pink Floyd Albums "Animals" (eines meiner Favoriten!!). Oder????? 😎

 

 

Aber es war nicht die Battersea Powerstation heute Morgen beim Frühsport! Es war leider nur die Kammgarn Spinnerei beziehungsweise jetzt das Kammgarn Kulturzentrum. Die 19 Kilometer vorm Frühstück bin ich auch quer durch Kaiserslautern gelaufen, nicht durch London. Stückweise an der Lauter entlang, statt an der Themse!! 😏😀

 Ich hoffe, es kehrt bald wieder etwas Normalität ein! Damit man mal wieder raus kommt!! 😏😢😣😟

das beste zum Schluss

gestern Abend zum Abschluss einer "Tempowechsel-Pyramide" noch 4 Sprints "all out" über 90 Meter vor der Haustür! Insgesamt 12 Kilometer in kurz über einer Stunde!
Die Pyramide selbst sah so aus:

15 Minunten Einlaufen
Tempowechsel an der Schwelle 1-2-3-3-2-1 Minuten, dazwischen jeweils 3 Minuten GA1
15 Minuten Auslaufen 

Ich muss zugeben, mir hat etwas die Kraft gefehlt. Outletics am Montag war hart!! 😎

Heute morgen war ich dann schon um 6 Uhr unterwegs für einen ruhigen Lauf im Grundlagebereich. 10 Grad waren es schon um 6 Uhr, bei leichtem Nieselregen!

 

Crescendo oder Decrescendo

das war gestern die Frage!!! 😎
Folgende Kommentare standen im Plan:

Crescendo-Lauf:
12min einlaufen
3km Ga1 locker
3km GA1 hoch
3km GA2
3km WSA

Oder übersetzt:
1. easy
2. normal
3. schnell
4. was noch geht

Es fing schon damit an, dass ich die ersten lockeren 3 Kilometer teilweise verpasst hab, weil die 12 Minuten einlaufen bis zum Blechhammerfrüher vorbei waren, als gedacht. Meine Garmin startete das erste Intervall also quasi unbemerkt noch während dem Einlaufen. Ich bin dann erst richtig mit den zweiten 3 Kilometern eingestiegen. Und da konnte ich eingentlich schon nicht mehr! 😬😣 Deswegen war bei den Intervallen "schnell" und "was noch geht" das "was noch ging" nicht mehr all zu viel! Ihr wisst, wie ich mein? 😉 Ich war einfach müde und platt! Tja! kommt auch mal vor!
Heute Abend ein bisschen Kraft, Stabi und Dehnung bei Corona-Outletics!!