Es hat ja dann doch

noch gereicht für meinen Silvesterlauf am Ende dieses besonderen Jahres! Zwar nicht in Kottweiler, wie in den letzten 17 oder 18 Jahren, und auch nicht auf Zeit, wie sonst, aber einigermaßen solide in 50 Minuten. Vor allem auch ohne irgendwelche Hinweise auf die überstandene Virus Infektion! 😃👍🏻 Keine Probleme mit der Atmung oder ähnliches!! Nur Muskelkater in den Arschbacken vom Stabi-Training gestern! 😬😬 Aber das braucht man ja als Sportler fast schon ein bisschen!! 😉 zeigt einem, dass man am Leben ist irgendwie! 🤪 

Nun denn!! 2020 ist fast vorbei. Meine Bilanz zu meinem „halben Jahrhundert Jahr“ erspare ich euch besser! Vielleicht ist ja doch noch nicht alles verloren und vielleicht lässt sich ja im Kleinen was beitragen, wenn das Große nicht mehr zu retten ist. Mein Wort zum Sonntag!! Sorry!! 

Wünsche euch einen guten Rutsch und ein super-duper neues Jahr!!! 

Nick

Offizielle Freigabe vom GA

so, Leute!!! Ich habe gerade die offizielle Freigabe vom Gesundheitsamt bekommen!!!
Ich darf wieder raus!!!!!  Jippieh!!!!!! 
Das Einzige, was von den letzten 15 Tagen bleibt, ist, dass ich nach wie vor nichts schmecke/rieche!! Aber selbst da meine ich schon Besserung zu spüren: heute Morgen hatte der Kaffee schon wieder leicht nach Kaffee geschmeckt. Ganz leicht! aber immerhin!!!

Heute steht Kraft-/Stabitraining auf dem Programm und morgen wird gelaufen!!! 

war das guuuuut 😁

heute die erste Nach-Corona-Einheit: 50 Minuten auf der Rolle auf dem Balkon!! Ganz ruhig und LIT, aber soo gut sich mal wieder zu bewegen! 😁😁
Tobias hat mir einen schönen Plan für die Wiedereingliederung gemacht!!! Juchei!!!!  

ging eigentlich ratz-fatz

und nach 45 Minuten war die Sache erledigt.
Bisher gibt es aber leider noch kein Ergebnis! 

 Es bleibt spannend!!!

Wir stehen mal schon in der Schlange

 am Warmfreibad im Corona-Testzentrum!! 😃👍🏻

Pünktlich um 15 Uhr waren wir da. Mal sehen, wann wir drankommen!

es wird

soweit habe ich alles überstanden, denke ich. 😃😃 Wenn man mal davon absieht, dass ich weder rieche noch schmecke!! Das nervt! Aber sonst bin ich seit gestern schon beschwerde- und auch eigentlich größtenteils symptomfrei! Manchmal ein kleiner Huster, ok! Aber richtig gehustet habe ich in der Woche tatsächlich nicht. Für mich sah die Krankenwoche so aus: Seit Sonntag bis Donnerstag total matschig im Kopf, MIttwoch und Donnerstag leichtes Fieber, seit Dienstag fehlender Geruchs- und Geschmackssinn! Daneben war mein Hauptproblem, dass ich seit Montag extreme Verspannungen/Schmerzen in der Lendenmuskulatur hatte. Ich habe zum Teil 5 Minuten gebraucht mich aufzurichten, wenn ich gesessen hatte! Wie ein alter Mann!!!  😖 Ursache dafür war wohl, dass ich Samstag und Sonntag draußen auf dem Balkon auf der Rolle geradelt bin und mir dabei einen Zug geholt hab! Selbst Schuld! Und direkt bestraft! Hatte noch selten solche Rückenprobleme!! 
Am Montag muss ich ab 15 Uhr im Corona Test-Zentrum erscheinen. Mit ein bisschen Glück ist dann die Quarantäne vorbei. Dann werde ich mich wieder an einem Läufchen versuchen ......  Mal sehen, ob sich alles wieder normal anfühlt! 

sooo, dann bin ich mal raus

aus dem Trainingsplan für die nächsten Tage! Leider! Seit Sonntag - und das hatte sich ja mittags auf der Rolle schon angedeutet, ja eigentlich schon Samstagabend schon - hat´s mich auch erwischt! Schlapp und "däägisch" und ein bisschen Kopfweh, kein Husten, kein Fieber ... Außerdem schmecke/rieche ich tatsächlich nicht mehr richig!! das ist crazy!
Nun denn! Auf baldige Besserung!!!  🍷 

Tut mir Leid,

aber heute hat mir echt die Ausdauer gefehlt für 135 Minuten „Grundlagen“ auf der Rolle! Puh! Nach 60 Minuten hab ich trotz Hörbuch Ablenkung abgebrochen! 🤷🏻‍♂️ War einfach zu tröge! Gestern, mit dem Intervalltraining, war wenigstens ein bisschen Abwechslung und Feuer drin! Naja! Muss es auch mal geben! Hoffentlich kann ich bald wieder raus!! ☹️

ist schon einfacher

auf der Rolle die Vorgaben des Trainers einzuhalten, was die Watt-Zahl für die einzelnen Intervalle betrifft. Draußen kommt einem irgendwie immer ein Hügel, bergan oder bergab, dazwischen. Und entweder muss man dann strampeln wie ein Irrer, um auf die Watt-Zahl zu kommen, wenn es bergab geht, oder man tritt zu viel, wenn es bergan geht. Das ist auf dem Balkon einfacher! Da ist die Topographie in der Regel überschaubar!!  😁😉
Mein Problem heute, bei der ersten Einheit auf der Rolle seit 2 Jahren, war, dass ich irgendwie nicht richtig gesessen habe! Mein rechtes Knie tat weh, mir ist auf dem Sattel alles eingeschlafen und, nach dem Absteigen, hat mir auch noch die rechte Hüfte gezwickt! Keine Ahnung, was da heute anders war! Alles in Allem hat es trotzdem Spaß gemacht, obwohl ich nur auf dem Balkon gefahren bin. Ich hab mich auf die Ansagen von meinem Garmin konzentriert und die 75 Minuten waren ruckzuck vorbei.
Wie man auf den Bildern sieht, war das Wetter traumhaft! Eigentlich zu traumhaft für den Balkon!!
Dafür ging da aber kurz/kurz!! 

Morgen nochmal .......

das Krafttraining am Donnerstag

ist leider ins Motivationsloh gefallen!!! 😕😔😞 Tja!
Kommt auch mal vor! Aber heute wird geradelt! Auf dem Balkon!! Garantiert! Die Rolle und dasRad stehen schon parat:

 

 

Ich befürchte nur, ich muss auf der freien Rolle wieder neu angelernt werden!! 🙅
Ich glaube, letzen Winter war die Rolle gar nicht im Einsatz?! Kann mich jedenfalls nciht erinnern. Ich wollte die Rolle im Herbst sogar schon verkaufen! Manchmal hat man auch in Corona-Zeiten Glück!!! 😏😀

 

P.S.: Den Kaktus stelle ich natürlich außer Reichweite!! Macht euch keine Sorgen!  😉

 

Stand zum Auftakt

 ich habe gesern mal nach meinem aktuellen Fitnesslevel VO2max geguckt, damit ich eine Vergleich vorher-nachher habe.
Aktuell sieht das gar nicht schlecht aus, obwohl ich gegenüber dem Sommer schon abgebaut habe! Oben in der Grafik ist der Wert für das Laufen dargestellt.  💪💪💪

Alles gut also! Wird schon! Die 11 Tage gehen auch noch rum!!
Heute steht eine Stunde Krafttraining auf dem Programm!!  😎

schon den 2. Satz Zugseile verschlissen

 und das bereits am zweiten Tag der Quarantäne!! Das kann ja heiter werden!! 😏
Zuerst durfte ich (bzw. man) schon seit Oktober nicht mehr ins Schwimmbad! Jetzt, seit gestern, darf ich auch nicht mehr draußen laufen!! Da muss man sich eben irgendwie anders beschäftigen!!! Radfahren auf der Rolle geht! Auf dem Balkon! Kraft-  und Stabitraining geht auch! Entenschießen für die Rumpfstabi! Gut! Aber das Laufen nur virtuell wird schwer!
💩

Sonst geht´s uns gut. Auch Kathrin, die gestern positiv auf das Virus getestet wurde (war bei ihrem Job als Krankenschwester auf der Corona-Station in KL ja fast schon überfällig), geht es gut.
Wenn es in den nächsten 12 Tagen voraussichtlich schon wenig Sportliches zu berichten gibt, werde ich wenigstens ein bisschen aus dem Quarantäne-Leben eines Triathleten erzählen!
Stay tuned!

gestern pfui

heute hui! Das Wetter, mein ich!! Gestern waren 2 Stunden "aktiv" vorgegeben. Leider hat es die ganze Zeit leicht genieselt, sodass ich hinterher ziemlich eingesaut war! Außerdem hatte ich schwere Beine und wenig Druck auf´m Pedal! Wahrscheinlich, weil am Freitag im Outletics Trainng die Beinchen ordentlich ihr Fett abbekommen haben! Hat sich gerächt gestern! 😏 Heute war dann zwar das Wetter topp, die Beine allerdings mindestens genauso platt, wie gestern!! Puuh! Da werden 2 x 5 x 2 Minuten bei gegen Ende dann immer länger! Gut, dass ich vorher gut gegessen hatte!! 😎 Insgesamt waren es heute dann nochmal 1:35 Stunden. Plan erfüllt! 💪 Die neue Woche kann kommen.
Das war die Tour von heute: Bin immer mal wieder vor uns zurück gefahren, damit die 2 Minuten Intervalle einigermaßen zur Strecke gepasst haben. Immer doof, wenn man mitten in der Vollgas-Phase an eine Abzweigung kommt oder gar an eine Ampel!

 

Apropos Plan: Ich ignoriere größtenteils, dass man an anderer Stelle von Zielen und Plänen und Strategien relativ wenig zu halten schient. Ich hoffe einfach darauf, dass 2021 wieder einigermaßen zur Vernunft kommt, man mal wieder Schwimmen kann und die verschobenen Highlights aus 2020 stattfinden!! Es bleibt spannend!!

Zum Ausklang

 einer arbeitsreichen Woche heute zuerst 75 Minuten laufen und dann noch 45 Minuten Outletics mit dem Kernteam. Schön, dass jetzt Wochenende ist!! 😃👍🏻😉

Statt drei bis vier Sprints, die zwischendurch beim Lauf gefordert waren, bin ich relativ viele Höhenmeter gelaufen. Denke, das passt so - auch für den Coach! 😉

Am Wochenende stehen wieder zwei Einheiten auf dem Rad im Plan!! 😍😍

in die neue Trainingswoche

heute Morgen mit 2x8 HIT Intervallen gestartet. Um 5:50 Uhr ging´s los und dann dieses Programm:

Ich muss sagen: wrooooaoaaaammmmmm!!! Hat Spaß gemacht!!! 😎😎💪🏃💨Beim Speichern eines Trainings gibt meine Garmin Fenix auf Basis der Daten, die während des Trainings aufgezeichnet wurden, immer eine Empfehlung zur Erholungszeit. Nach dem Training heute: 1 Stunde!! 😁😁 Muss fit gewesen sein!!! 

am Morgen war´s trüb

und duster beim Nikolaus Läufchen mit Kathrin! Da waren wir froh, dass wir schnell wieder zurück und am Frühstückstisch waren!! Mit der richtigen Unterlage (auch im Nachhinein) kann einem das trübe Wetter nicht so leicht auf´s Gemüt schlagen!! 😎 Und - wenn man dann so relaxt beim schein von zwei Kerzen vor einem frisch geschmierten Erdbeermarmeladenbrötchen sitzt - ist man doch froh, dass man draußen war!  😌

Jetzt muss ich erstmal noch ein bisschen ins "Büro", dann geh ich gucken, ob´s heute Abend immer noch so trüb ist draußen!!! 😀😁 Wenn ja, dann muss ich eben ein bisschen Gas geben, damit ich schneller wieder auf der Couch bin .... und auch wegen der Auffrischung der Unterlage  😏

wenn die Belohnung stimmt, ist der FTP nur halb so schlimm!!! 😃

Zum Ende der Entlastungswoche standen heute 70 Minuten auf dem Rad auf dem Plan. Davon 20 Minuten FTPTest. (Definition FTP: Die Functional Threshold Power ist die Maximalleistung eines Athleten auf dem Rad über den Zeitraum von 1 Stunde.) Der Test dient dazu, die persönlich Leistungsschwelle zu ermitteln, um auf dieser Basis die Trainingsbereiche bei Radtraining in Watt angeben zu können. Der Wert, der über 20 Minuten ermittelt wird, wird dann auf eine Stunde hochgerechnet. Ein FTP Test macht natürlich nur Sinn, wenn man einen Wattmesser am Rad hat! 😎 Aber seit dem Sommer habe ich ja ein Paar Garmin Vector Pedale, die messen die Leistung für beide Seiten unabhängig voneinander.
Obwohl ich irgendwie schon bei den ersten kurze Sprints heute total müde Beine hatte, bin ich die 20 Minuten doch mit meinem bisherigen Durchschnittswert von 259 Watt gefahren. Das entspricht auf 60 Minuten hochgerechnet einer Functional Threshold Power von 240 Watt. OK, für den Sart in die Saison! 😃😃

Mein Plan sah im Prinzip so ähnlich aus:

• 10 min locker und hohe TF fahren
• kurze Sprints einbauen - 6 mal 40-45 Sekunden maximal, 20 Sek. locker kurbeln - das macht die Muskeln startklar   ==> im Idealfall
  
• noch 5-10 min locker GA1 fahren
• 20 min all out fahren, betont stark fahren. 
  
• 10 - 20 min locker ausfahren

Jetzt gibt´s zur Belohnung noch ein Stück selbstgebackenen Kuchen!!! 😀😁😀
Apfel-Streusel mit Boskoop-Äpfeln!!!

und jetzt noch etwas Headspace ....

statt wieder um 6 Uhr schon im Büro am Schreibtisch zu sitzen, hab ich heute mal ein Alternativprogramm durchgezogen 😎: 45 Minuten locker laufen durch die (noch) Nacht! 😊 Gut war´s!
Und jetzt noch 10 Minuten Headspace!!! 

 

Aktuell mach die den Course "Kindness"!   😌
Tut immer richtig gut - man muss sich einfach konsequent die 10 Minuten Zeit nehmen!! klappt leider nicht immer .... 

jetzt ist´s 7 Uhr: Der Arbeitstag startet!

 

noch ne Stunde dranghängt 😏

Nach knapp 12 Stunden im Büro gestern, kam dann zum Glück der gemütliche Teil: Eine Stunde Outletics mit dem Corona Kern-Team an den Betze-Treppen!! 💪😃
Gut war´s für den Body - und vor allem für den Geist!! 😌

Vielen Dank: Es war mir ein Vergnügen!! 😉

Heute Morgen: Schnee und das erste Türchen an meinem Fitness kompatiblen Adventskalender! 😀😁
Ich wünsche euch eine schöne Weihnachtszeit! 😘